Memilih makanan yang betul ialah asas tubuh yang sihat. Makanan yang paling sihat lazimnya yang semula jadi, minimum diproses dan kaya nutrien. Artikel ini menyenaraikan 10 kumpulan makanan sihat yang lazat, berpatutan dan mudah didapati — sebagai panduan untuk anda membina diet seimbang.
Maklumat di halaman ini ialah panduan kesihatan umum dan bukan nasihat perubatan. Tiada satu makanan tunggal yang merawat atau mencegah penyakit; manfaat datang daripada pola pemakanan keseluruhan. Rujuk doktor atau pegawai dietetik untuk keperluan diet anda.
1. Sayur-sayuran
Sayur menyumbang serat, vitamin dan mineral dengan kalori yang rendah, dan membantu mengenyangkan tanpa banyak tenaga berlebihan. Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam kaya dengan vitamin A, C, K, folat dan zat besi. Diet tinggi sayur-sayuran ialah sebahagian pola pemakanan sihat yang disyorkan secara meluas.
2. Buah-buahan
Buah kaya dengan vitamin, mineral, serat dan sebatian antioksidan, dengan kandungan lemak yang rendah. Epal, misalnya, mengandungi antioksidan dan serat. Beri biru (blueberry) kaya serat dan antioksidan. Antioksidan ialah sebatian yang membantu meneutralkan radikal bebas dalam ujian makmal — kehadirannya dalam makanan tidak bermakna ia merawat penyakit pada manusia.
Buah kurma menonjol kerana ia menyumbang tenaga semula jadi, serat, kalium dan magnesium, serta sebatian fenolik yang menunjukkan aktiviti antioksidan dalam ujian makmal (Vayalil, 2012). Lihat panduan manfaat buah kurma kami.
3. Kekacang & biji-bijian
Kekacang seperti kacang merah, kacang hitam dan kacang soya ialah sumber baik protein tumbuhan, serat larut, zat besi, magnesium dan asid folik. Ia pilihan berguna bagi mereka yang kurang makan daging.
4. Bijirin penuh
Bijirin penuh seperti oat, jagung dan sekoi menyumbang serat yang tinggi. Oat mengandungi serat larut beta-glukan; meta-analisis kajian percubaan terkawal rawak mendapati pengambilan ≥3 g beta-glukan oat sehari mengurangkan kolesterol LDL dan jumlah kolesterol secara sederhana berbanding kawalan (Whitehead, Beck, Tosh, & Wolever, 2014).
5. Makanan laut & ikan berminyak
Ikan berminyak (seperti sardin dan salmon) membekalkan asid lemak omega-3 EPA dan DHA. Sesetengah kajian percubaan terkawal rawak menyokong penggunaan omega-3 marin terutamanya dalam pencegahan sekunder penyakit kardiovaskular, walaupun keseluruhan bukti adalah bercampur (Hu, Hu, & Manson, 2019). Ikan juga sumber protein berkualiti.
6. Produk tenusu rendah lemak
Susu, yogurt dan keju ialah sumber kalsium, fosforus serta vitamin B12 dan D. Pilih versi rendah lemak untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu sebagai sebahagian diet seimbang.
7. Kacang & bijian
Badam, walnut, biji bijan dan kacang tanah menyumbang protein, lemak baik, vitamin E, serat dan magnesium. Badam, misalnya, kaya dengan magnesium, vitamin E, kalsium dan riboflavin. Ambil secara berpada kerana kandungan kalorinya tinggi.
8. Pemanis semula jadi (berpada)
Berbanding gula halus, pemanis semula jadi seperti madu boleh digunakan dengan berpada. Walau bagaimanapun, semua pemanis menyumbang gula dan kalori, jadi gunakannya secara sederhana.
9. Daging tanpa lemak & ayam
Daging tanpa lemak dan ayam menyumbang protein berkualiti, vitamin B (seperti B3 dan B6) serta mineral seperti selenium. Pilih bahagian tanpa lemak dan kaedah memasak yang sihat.
10. Minuman sihat (terutamanya air)
Air kosong ialah pilihan minuman terbaik untuk kekal terhidrat tanpa kalori tambahan. Teh hijau pula menyumbang antioksidan. Elakkan minuman manis bergula berlebihan.
Avokado, brokoli, keledek & sayur silang
Selain 10 kumpulan di atas, makanan seperti avokado (kaya lemak tak tepu dan serat), brokoli (vitamin C, kalsium, kalium, folat), dan keledek (vitamin A, C, serat) juga pilihan berkhasiat. Kandungan kalium yang lebih tinggi dalam keseluruhan diet dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dalam ulasan sistematik kajian percubaan terkawal rawak (Aburto et al., 2013).
Soalan Lazim (FAQ)
Apakah makanan paling sihat di dunia?
Tiada satu makanan “paling sihat” tunggal. Diet sihat terdiri daripada gabungan sayur, buah, bijirin penuh, kekacang, sumber protein tanpa lemak dan lemak baik secara seimbang.
Bolehkah satu makanan mencegah penyakit?
Tidak. Manfaat kesihatan datang daripada pola pemakanan keseluruhan dan gaya hidup, bukan satu makanan tunggal.
Di mana kedudukan kurma dalam senarai makanan sihat?
Kurma ialah buah berkhasiat yang menyumbang tenaga semula jadi, serat dan kalium, sesuai sebagai sebahagian diet seimbang apabila diambil secara sederhana.
Rujukan
Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378.
Hu, Y., Hu, F. B., & Manson, J. E. (2019). Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127,477 participants. Journal of the American Heart Association, 8(19), e013543.
Vayalil, P. K. (2012). Date fruits (Phoenix dactylifera Linn): An emerging medicinal food. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52(3), 249–271.
Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. S. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.