Berapa Biji Kurma Patut Dimakan Sehari? (Kalori & Dos)

Soalan “berapa biji kurma patut dimakan sehari?” sangat lazim — terutamanya bagi mereka yang menjaga pengambilan kalori atau gula. Panduan ini menerangkan kandungan kalori kurma berdasarkan data USDA, dos harian yang munasabah, dan cara memasukkan kurma ke dalam diet seimbang.

Maklumat di halaman ini ialah panduan kesihatan umum dan bukan nasihat perubatan.

Berapa Kalori Dalam Sebiji Kurma?

Menurut USDA FoodData Central, kurma mengandungi kira-kira 277 kalori setiap 100 g (USDA FoodData Central, 2024). Kerana saiz kurma berbeza mengikut varieti, kalori sebiji juga berbeza:

(Anggaran berdasarkan ~277 kcal/100 g daripada USDA, 2024.)

Jadi, Berapa Biji Sehari?

Tiada bilangan “ajaib” yang sesuai untuk semua orang, tetapi sebagai panduan umum:

• Orang dewasa sihat: 3–7 biji sehari sesuai sebagai sebahagian diet seimbang. Ini menyumbang tenaga, serat dan mineral tanpa berlebihan gula.
• Sebagai snek pra-senaman: 2–3 biji memberi tenaga cepat daripada gula semula jadi.
• Mereka yang menjaga gula / diabetes: ambil secara sederhana dan berbincang dengan pegawai kesihatan. Kurma mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana dan satu kajian klinikal mendapati pengambilan kurma oleh pesakit diabetes jenis 2 tidak menyebabkan lonjakan glukosa selepas makan yang ketara apabila dimakan secara sederhana (Alkaabi et al., 2011).

Kenapa Serat Penting

Kurma ialah sumber serat yang baik (~6.7 g setiap 100 g; USDA, 2024). Satu analisis besar dalam The Lancet mendapati pengambilan serat 25–29 g sehari dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (Reynolds et al., 2019). Beberapa biji kurma sehari boleh menyumbang kepada sasaran serat ini. Kajian intervensi manusia juga mendapati pengambilan kurma harian memberi kesan positif terhadap kesihatan usus besar (Eid et al., 2015).

Tips Mengambil Kurma Secara Sederhana

• Gantikan snek bergula diproses dengan beberapa biji kurma.
• Padankan kurma dengan kacang atau yogurt untuk sajian lebih seimbang.
• Perhatikan saiz — Medjool jumbo lebih tinggi kalori daripada kurma kecil.

Untuk maklumat kalori lebih lanjut, lihat juga artikel kalori dalam buah kurma, dan untuk pilihan diabetes rujuk panduan kurma dan kencing manis kami. Lihat juga pelbagai jenis kurma.

Soalan Lazim

Berapa biji kurma patut dimakan sehari?

Sebagai panduan umum, 3 hingga 7 biji sehari sesuai untuk kebanyakan orang dewasa sebagai sebahagian diet seimbang. Ambil secara sederhana jika menjaga pengambilan gula.

Berapa kalori dalam 5 biji kurma?

Bergantung saiz: 5 biji kurma kecil lebih kurang 100–110 kalori, manakala 5 biji Medjool jumbo boleh mencecah ~330 kalori (anggaran USDA).

Rujukan

Alkaabi, J. M., Al-Dabbagh, B., Ahmad, S., Saadi, H. F., Gariballa, S., & Al Ghazali, M. (2011). Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutrition Journal, 10, 59.

Eid, N., Osmanova, H., Natchez, C., Walton, G., Costabile, A., Gibson, G., Rowland, I., & Spencer, J. P. E. (2015). Impact of palm date consumption on microbiota growth and large intestinal health: A randomised, controlled, cross-over, human intervention study. British Journal of Nutrition, 114(8), 1226–1236.

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.

U.S. Department of Agriculture. (2024). FoodData Central: Dates, medjool. USDA.